Giữ cơ bắp để giữ tự chủ

Có thể ta chưa bao giờ nghĩ nhiều về cơ bắp khi xách hai túi đồ từ siêu thị lên nhà, đứng dậy khỏi chiếc ghế thấp hay kéo một chiếc vali qua nhà ga.

Ta chỉ làm.

Cơ thể nghe lời, nên ta gần như không để ý.

Nhưng chính những việc rất bình thường ấy lại cho thấy một điều quan trọng: ta còn đủ sức để tự lo cho cuộc sống của mình.

Sau tuổi 50, nói đến cơ bắp vì thế không nhất thiết phải nghĩ đến phòng gym, bụng sáu múi hay một thân hình giống người trẻ.

Có một lý do gần gũi hơn nhiều.

Ta muốn tiếp tục đi lại thoải mái.

Muốn tự mang hành lý khi đi du lịch.

Muốn leo cầu thang mà không thấy mọi thứ nặng nề hơn trước.

Muốn chơi thể thao, làm việc nhà, cúi xuống rồi tự đứng lên.

Và lâu dài hơn, ta muốn giữ được càng nhiều càng tốt khả năng tự quyết định cách mình sống.

Giữ cơ bắp sau tuổi 50 không chỉ là giữ sức mạnh. Đó còn là giữ lại một phần sự tự do trong đời sống hằng ngày.

Cơ bắp không chỉ là chuyện ngoại hình

Khi còn trẻ, nhiều người tập luyện vì muốn trông đẹp hơn.

Eo gọn hơn. Vai đẹp hơn. Cân nặng tốt hơn.

Những mục tiêu đó không có gì sai.

Nhưng càng đi về sau, cách nhìn về cơ thể có thể thay đổi.

Một đôi chân khỏe không chỉ để nhìn đẹp trong gương.

Nó giúp ta đứng lên, bước đi, leo cầu thang, giữ thăng bằng và đi đến nơi mình muốn.

Một phần thân trên đủ khỏe giúp ta bê đồ, kéo vali, làm vườn, sửa một việc trong nhà hoặc đơn giản là mang những túi đồ mình vừa mua.

Sức mạnh của thân người còn tham gia vào rất nhiều chuyển động mà ta không hề nghĩ đến khi mọi thứ vẫn đang hoạt động tốt.

Vì vậy, sau tuổi 50, câu hỏi có lẽ không còn chỉ là:

Khả năng tự chủ được tạo nên từ những việc rất nhỏ

Khi nói đến “sống tự chủ”, ta dễ nghĩ đến những chuyện lớn: có đủ tiền, có nhà, tự đưa ra quyết định, không lệ thuộc vào người khác.

Nhưng tự chủ cũng bắt đầu từ cơ thể.

Đó là lý do tôi thích nhìn cơ bắp như một dạng “dự trữ chức năng”.

Ta không xây nó chỉ để dùng hôm nay.

Ta đang tạo thêm một khoảng dự phòng cho những năm về sau.

Sau tuổi 50, cơ thể thay đổi — nhưng câu chuyện chưa dừng ở đó

Theo thời gian, khối lượng cơ, sức mạnh và khả năng vận động có thể giảm dần.

Điều đó là một phần của quá trình lão hóa.

Nhưng từ đó không nên suy ra rằng sau tuổi 50 ta chỉ còn cách chấp nhận cơ thể yếu dần đi.

Cơ thể vẫn có khả năng thích nghi với vận động.

Tập sức mạnh đều đặn có thể cải thiện sức mạnh cơ và khả năng thực hiện các hoạt động thể chất, kể cả ở tuổi cao hơn.

Điều này thay đổi cách ta nhìn về tuổi tác.

Ta không kiểm soát được mọi thay đổi.

Nhưng ta vẫn có thể tác động đến khá nhiều điều.

Đi bộ rất tốt — nhưng có thể chưa đủ cho cơ bắp

Rất nhiều người sau tuổi 50 có thói quen đi bộ.

Đó là một thói quen đáng giữ.

Đi bộ giúp ta vận động thường xuyên, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và làm cho cơ thể không rơi vào trạng thái ngồi quá nhiều.

Nhưng đi bộ và tập sức mạnh không hoàn toàn làm cùng một việc.

Nếu muốn cơ bắp có lý do để duy trì sức mạnh, chúng cần được đặt trước một mức tải phù hợp.

Điều đó có thể đến từ:

• tạ;
• máy tập;
• dây kháng lực;
• trọng lượng cơ thể;
• hoặc những bài tập được thiết kế để cơ phải làm việc nhiều hơn bình thường.

Không nhất thiết phải tập rất nặng.

Quan trọng hơn là có một mức thử thách phù hợp với khả năng hiện tại, rồi tăng dần khi cơ thể thích nghi.

Bốn điều cơ bản đáng quan tâm

Không cần biến việc giữ cơ bắp thành một dự án phức tạp.

Với phần lớn chúng ta, có bốn mảnh ghép đáng chú ý.

Không cần bắt đầu bằng một chương trình hoàn hảo

Có một điều rất dễ xảy ra khi ta bắt đầu quan tâm đến sức khỏe.

Ta đọc thật nhiều.

Chương trình nào tốt nhất?

Tập mấy hiệp?

Bao nhiêu lần lặp?

Protein bao nhiêu là đủ?

Cardio trước hay sau?

Rồi cuối cùng, mọi thứ trở nên phức tạp đến mức chưa bắt đầu đã thấy mệt.

Chính bản thân ta không nhất thiết phải giải quyết tất cả những câu hỏi ấy trong tuần đầu tiên.

Nếu đang ít vận động, một điểm bắt đầu khá thực tế có thể chỉ là:

Mục tiêu của tháng đầu không phải biến đổi cơ thể.

Mục tiêu là tạo ra một nhịp mà ta có khả năng duy trì.

Hãy đo tiến bộ bằng chính cuộc sống

Chiếc cân có thể cho ta một con số.

Gương cũng cho ta một hình ảnh.

Nhưng sau tuổi 50, còn có những cách khác để nhận ra mình đang tiến bộ.

Ta đứng dậy khỏi ghế dễ hơn.

Cầu thang bớt nặng.

Sau một ngày đi bộ nhiều, cơ thể không còn mệt như trước.

Chiếc vali vẫn nặng, nhưng ta xử lý nó tự tin hơn.

Trận tennis kéo dài hơn mà chân vẫn còn sức.

Một chuyến đi không còn khiến ta phải tính xem có đủ sức đi bộ hay không.

Sức mạnh có ý nghĩa nhất không phải khi ta nâng được một con số đẹp trong phòng tập, mà khi cuộc sống ngoài phòng tập trở nên dễ dàng hơn.

Đừng chỉ chăm một bộ phận của cơ thể

Khi tập luyện, ta rất dễ chú ý đến những gì nhìn thấy trong gương.

Nhưng sức mạnh hữu ích cho đời sống cần một cái nhìn rộng hơn.

Chân và hông giúp ta đứng, bước, leo và nâng người lên.

Lưng và thân người giúp ổn định chuyển động.

Vai và tay tham gia vào những việc ta phải kéo, đẩy, giữ và mang mỗi ngày.

Bên cạnh sức mạnh, khả năng thăng bằng và vận động linh hoạt cũng đáng được chăm sóc.

Vì cuối cùng, điều ta muốn không phải chỉ là có cơ bắp.

Ta muốn một cơ thể hoạt động tốt như một tổng thể.

Không phải ai cũng bắt đầu từ cùng một điểm

Người đã chơi thể thao nhiều năm sẽ bắt đầu khác người lâu nay ít vận động.

Người có vấn đề ở đầu gối, lưng, tim mạch hay một bệnh lý mạn tính cũng không nên sao chép nguyên chương trình của người khác.

Vì thế, “tập đúng” không có nghĩa là tập giống nhau.

Đó là tìm mức vận động phù hợp với cơ thể hiện tại, đủ thử thách để tạo tiến bộ nhưng vẫn có thể kiểm soát.

Có lẽ đây mới là ý nghĩa sâu hơn của việc giữ cơ bắp

Ta có thể nói về cơ bắp bằng kilôgam.

Có thể nói về số hiệp, mức tạ hay số lần tập trong tuần.

Những điều đó đều hữu ích.

Nhưng có một cách nhìn khác mà tôi thấy gần với cuộc sống hơn.

Hãy tưởng tượng chính bản thân ta ở tuổi 60, 70 hoặc xa hơn.

Ta còn muốn đi đâu?

Muốn làm gì?

Muốn sống trong căn nhà thế nào?

Muốn tiếp tục du lịch?

Chơi thể thao?

Tự chăm sóc khu vườn?

Bế cháu?

Hay đơn giản là tự đứng lên, mặc quần áo, đi chợ và làm những việc của mình mà không cần nghĩ nhiều đến chúng?

Khi nhìn như vậy, việc tập sức mạnh hôm nay không còn chỉ là chuyện của phòng gym.

Nó trở thành một phần trong cách ta chuẩn bị cho cuộc sống mà mình còn muốn có.

Lời kết

Sau tuổi 50, giữ sức khỏe không nhất thiết phải bắt đầu bằng một cuộc thay đổi lớn.

Có khi nó bắt đầu bằng hai buổi tập trong tuần.

Một bữa ăn tử tế hơn.

Đi bộ nhiều hơn một chút.

Ngủ đủ hơn.

Và kiên nhẫn cho cơ thể thời gian đáp lại.

Ta không cần chiến đấu với tuổi tác.

Cũng không cần cố chứng minh rằng mình vẫn giống tuổi 30.

Điều đáng hướng tới có thể giản dị hơn nhiều:

tiếp tục đủ khỏe để sống cuộc đời của chính mình.